Prépa Trail – mois 3

Je parle de préparation en mois, mais je constate qu’en fait je te publie le bilan juste avant de participer à une nouvelle course! Or demain, il y a l’Ocaso Trail. Ma toute première course ici, il y a déjà 2 ans, mais avant même que j’imagine y prendre totalement goût.

Donc allons-y, pour ce bilan entre le lundi 4 mars, lendemain du Trail Ciudad Jardin, jusqu’à ce vendredi 12 avril!

Semaine 1

Axée sous le signe du tempo! Une sortie de reprise le mercredi (6 mars), en tempo, avec après l’échauffement, deux fois 4K à allure entre 4:45 minutes du kilomètre et 5:05. ET pour faire cela, une première, j’ai transféré un entraînement sur la montre (depuis l’application Décathlon Kiprun) afin qu’elle m’indique les allures… Sauf que elle passe son temps à te dire « trop rapide » ou « trop lente »! ET donc tu regardes moins le sol. Ce qui devait arriver arriva: une belle chute en plein Parque Nacional. Égratignures au bras et au genou, mais surtout à l’orgueil, les promeneurs rigolaient bien!

Vendredi 6 mars, nouvel entraînement exporté sur la montre, mais moins risqué à suivre: 45 minutes…

Et pour clôturer la semaine, pas de sortie longue le dimanche (pour cause combinée de fiesta le samedi soir et foot 7×7 le dimanche matin avec mon pote Jean-Marc), mais une sortie énervée par le boulot le dimanche!

Où j’ai pété les scores en tournant autour du Stade El Campin: 11km en 51 minutes, le 10K en 45’20 et 5K en 21’25.

Cependant on termine avec … du foot! Mais un 7×7 sur le terrain de la FAC avec mon ami Jean-Marc. Encadré de 2 fois 2,5km, l’un pour l’échauffement, l’autre pour la récupération.

Au final, quand même une belle semaine, si tu ajoutes les trajets à vélo et te rappelles j’avais couru 22km le dimanche d’avant!

Semaine 2

Deuxième semaine plus compliquée: 6 conseils de classe en soirée n’ont pas aidé. Mais j’ai trouvé un peu de temps, le mercredi matin soir, pour un simple footing,

….le vendredi pour une sortie prévue avec Max mais seul au final, avec un fractionné 3 x 1000 mètres, pour essayer mes nouvelles chaussures fraîchement achetées…..

….et une sortie longue le dimanche. Très longue, plus de 25km, avec une performance sur le semi-marathon (1h45’30).

Le tout parsemé de renforcements musculaires (haut et bas du corps) et mes 50 kilomètres minimum de vélo!

Semaine 3

Après cette semaine mixte et cette très longue sortie du dimanche, une reprise le mardi avec un footing sans ambition le long du Rio Azorbispo…

Et le lendemain mercredi, un fractionné, c’est utile paraît-il! Alors pas un 3 x 1000 comme la dernière fois, mais du court, 10 x 200m avec 30 secondes de récupération entre 2 surla piste de la Movistar Arena. Que j’ai programmé moi-même sur Garmin Connect! Et envoyé dans la montre.

En résumé, échauffement libre, en essayant de rester entre 110 et 133 battements par minute de fréquence cardiaque, jusqu’à ce que je presse un bouton de la montre; Puis 10 répétitions de 200 mètres à fond et 30 secondes de récupération. Enfin, retour libre mais à une allure entre 5:30/km et 6:00/km.

Résultat…..

A la fin, l’application te donne un score de suivi d’entraînement…. surtout si t’as réussi à respecter les conditions!

Et pour le bilan, prépa-vélo, cela suit….

Semaine 4

Semaine vénézuélienne. Avec côtes, sortie longue et fractionné dans le lotissement de Santa Ines, à San Cristobal de Tachira.

Puis sortie en couple pour un circuit à l’aveugle dans Merida l’inconnue.

Bien évidemment pas de vélo à ma disposition!

Semaine 5

La semaine 5 commence au Venezuela, à Merida plus exactement pour un 2e circuit en ville avec Lina.

Et continuera donc à Bogota, avec 3 sorties, une tempo avec 3 x 7 minutes (ou j’ai pour la 1er fois réussi à respecter à peu près toutes les allures),

….une de dénivelé

et une plus longue…. pour récupérer mon dossard de la Vuelta San Andres!

Y’aura même un petit tour à vélo, pour la récupération de mon panier bio au local de la Finca en la Nube. Et de la récupération le dimanche soir…. dans le Parque La Carolina… à Quito.

Bilan de cette semaine-ci:

Semaine 6

Dernière semaine de préparation avant la prochaine échéance (ce samedi) à l’étranger en majeure partie, à Quito! Donc encore plus en altitude puisque la capitale de l’Équateur est 150m (2800m) plus haut que Bogota! Une sortie tempo et une sortie fractionnée.

Et à part cela, pas grand chose: 30 km de vélo (20 le jeudi, 10 le vendredi) pour mon retour au boulot, et repos pour être prêt le jour J.

A voir si cela paie!