Préparation du Marathon de Bogota

Mais avant de courir ce matin le premier, et mon premier, il fallait se pencher sérieusement sur la préparation de ce Marathon de Bogota. Les puristes disent que le minimum est 16 semaines et que 20 serait idéal! Bon moi je comte après la course de l’Ultra-Trail Valle Tenza, soit … 7 semaines! Espérons que ce que j’ai fait avant compte aussi!

Préparation

D’intuition, je sens que je dois la faire au feeling. Confirmé par mon pote Yann, qui la joue ainsi et à un niveau nettement plus élevé, et sur du triathlon. Alors allons-y! Mais par curiosité je profite aussi de la richesse de l’application Garmin Connect de ma montre et demande une proposition de programme de préparation! Que je suivrais, ou pas… ou quand je peux. Comme j’avais mis la course au calendrier fin août, il part de là! Sauf que je commence le 19 octobre, en semaine 8.

Semaine 1

On reprend en douceur et seulement le mercredi. Il faut dire que 32K et 2000 de D+, cela laisse des traces. On change d’équipements et sous le soleil, on va doucement!

Et le 19 octobre, je respecte donc la première consigne du plan Garmin. Pour une sortie dite longue, de 1h08′ à 5’30/km.

Le lendemain, je suis encore la proposition du jour, 42 minutes autour de 5’30 du km. Pile-poil un aller-retour sur la Septima jusqu’à la Plaza Bolivar

Voici donc le bilan de cette première semaine post-trail:

Semaine 2

Là je fais tout à l’envers! Le Coach Garmin me dit de faire des activités à haute intensité de vitesse. Sauf qu’à Manizales ou Norcasia, pas facile de trouver une zone plate! Ce sera donc dénivelé! Pas très utile pour une prépa Marathon, mais c’est ça être en vadrouille.

Et le dimanche, une fois rentré, une sortie moyennement longue, dictée par l’appli, sous la bruine jusqu’au Parque Tercermilenio du centre-ville.

Au final un bilan pas mal kilométré, sans vélo, mais avec plus de 50 km de course, une vingtaine de km de marche, et un peu, inhabituel, de natation. Je ne sais pas ce que cela vaut pour mon objectif, mais c’était une semaine intense (pour moi) et sympa.

Semaine 3

Là entre 3 jours de vacances et 2 jours de reprise sans élèves, je me suis dit qu’il serait bon de tenter de suivre à la lettre les préconisations de Coach Garmin! Qui me propose, pour cette semaine de 28 au 3 novembre, le menu suivant:

Le soucis s’est que, cela change d’un jour à l’autre! J’imagine qu’il réadapte en fonction de son algorithme et de tes données de santé (état de fatigue, qualité du sommeil, ….) ou encore de tes performances sur les séances écoulées.

En tout cas, j’ai essayé de m’adapter et de respecter scrupuleusement la séance du jour!

28 octobre

Une séance dite « de base », plutôt simple! Le long du Rio Azorbispo et du Parkway

29 octobre

Une compliquée séance de Vo2max (me demande pas c’est Coach Garmin qu la nomme ainsi), avec après l’échauffement, 5 fois 3 minutes entre 3(50 et 4’20 du kilomètre! Dans les 2 derniers, tu remarqueras (trait blanc) que j’ai du faire un pause pour « tenir »!

30 octobre

Là ça s’appelle « sprint », après 15 mn d’échauffement, 9 alternances de 10 secondes de sprint (objectif 2’40/km) et de récup (3 min) en courant. Plus à ma portée, sauf la cible de vitesse… Je suis plus vers 3’00 du kil!

31 octobre

La séance prévue la plus épicée pour terminer le mois! Mais n’a pas eu lieu, c’est là que tout est parti en vrille! D’abord j’ai l’adducteur droit qui grince sévèrement. Et il fallait alterner 9 fois 2 minutes à 3’55 du kilomètre avec 1 minutes seulement de récupération!! Puis il a plu très très fort de midi à 19h00.

1er novembre

J’aurais du faire la séance de la veille… Sauf qu’à 4 semaines de l’épreuve, avec une douleur forte à l’adducteur droit, j’ai préféré la jouer basique!

2 novembre

Même constat, ce sera donc encore 42 minute d’endurance fondamentale ) 5’30 du km, plutôt que les 2 heures 08 de sortie longue demandée!

3 novembre

Prévue une sortie longue, mais plus le choix, il va falloir se préserver, un marathon sur une jambe, ce ne sera pas très agréable! Donc ce fut, ce dimanche une sortie longue mais … à vélo. 50 km de ciclovia!

Ça ne vaut évidemment pas une course mais au moins ça entretient! En bilan, pour une semaine à suivre les propositions du Coach Garmin, c’est plutôt raté, les séances de vitesse ayant eu raison de mon physique.

Avec 123km de vélo aussi!

Semaine 4

La semaine pour voir comment mon adducteur récupère! Considérée comme ma 4e semaine de prépa, c’est aussi la 4e semaine avant l’échéance! Tu la connais la blague de sportif: c’est quoi un cycliste? Un coureur blessé! Un bon résumé de cette semaine pour moi: j’ai pris sur moi pour contrer l’idée « bon tu n’as plus trop mal à l’adducteur tu y retournes! » Le risque étant de ne jamais vraiment récupérer! Je veux bien courir mon 1er marathon avec un gène, pas avec une douleur insupportable!

Lundi, mardi, mercredi

Ce fut vélo pour récupérer mon cadeau arrivé tout droit du Venezuela! Bon tu le sais, cela a fini en combo cyclo-marche! Le mardi, ce fut vélo pour le boulot. Le mercredi (6 novembre) une sortie cyclo toujours avec l’Alto de Patios au menu, histoire de tenter de conserver la forme (650m de D+).

Jeudi et vendredi

Simple vélotaf (même si le vendredi, avec 3 heures de trou entre 10h30 et 13h30, je prends double-dose car je rentre manger à la maison). Donc 87km en 5 jours (avec les 50 du dimanche précédent). Mais il n’y avait que cela de possible!

Cependant il me fallait quand même voir où j’en étais en course: 7 jours complet sans courir quand tu prépares un marathon, cela est inquiétant. Mais je ne suis plus un jeune, comme à 46 ans par exemple où j’aurais repris plus vite et plus fort!

Samedi – dimanche

Là ce fut moins de 4km très lentement pour voir si c’était très douloureux. Plus un gène, diffuse, surtout si je faisais attention à ma vitesse et à la longueur de ma foulée.

Donc le lendemain dimanche, malgré la pluie (ou grâce j’ai pu ainsi allé tranquille jusqu’à la Plaza Bolivar), j’ai allongé un peu la sortie (9km) et la vitesse 6:05km/min.

Au final, j’ai réussi à limiter les « dégâts »: en calmant la douleur, très inquiétante la semaine passée avec du repos, mais avec quand mêmes des activités permettant de garder la forme, du vélo ou du renforcement musculaire. C’est Garmin qui le dit (en jaune « maintien », en vert « productif »).

Semaine 5

La semaine la plus périlleuse! Reprendre, mais pas comme un abruti! Donc faire, si possible, du volume, et tant pis pour l’allure. C’est mon premier marathon, je souhaite en premier lieu, le terminer, plutôt que me fixer un objectif de temps que je ne pourrais pas tenir. Donc le lundi férié, je vais courir avec Philippe, et comme il habite plus au sud, on fait la Ciclovia Sud jusqu »au quartier de Restrepo! Ça change! Et comme l’adducteur tient, je pousse jusqu’au semi-marathon!

Puis pas mal de sorties plus courte: le mardi, mercredi, le jeudi et le samedi. En essayant de suivre le Coach Garmin, sauf pour les séances de vitesse.

Et le dimanche, une sortie longue avec les copains en faisant des tours au Parque Country (et donc un aller-retour en vélo, soit 22km). J’y croiserais Nico (qui a déjà fait 8 tours) et me rejoindra Raph quand j’en serais à 12 tours.

Ce qui fait une semaine chargée…. avec quasiment 70km de course! Mais assez peu en suivant fidèlement le programme de Garmin Coac, pour ne pas laisser réapparaître les douleurs aux adducteurs. Qui me laissent plutôt tranquille.

Ainsi que du vélo (55 km)!

Semaine 6

Garmin Coach m’annonce la fin du pic d’entraînement en milieu de semaine! Le lundi, 40 minutes de récup et bizarrement j’ai souffert! Récup le mercredi aussi, mais au Parque Virrey aux abords du lycée, entre 2 réunions à midi et sous l’orage! Repos jeudi et vendredi puis sorties courtes, tempo le samedi, récupération le dimanche!

Et le bilan suivant!

Dernière semaine

Avec un programme d’affûtage fourni par Coach Garmin!

Alors Kiprun, le même genre d’application de planification d’entraînement, fournie par Décathlon, ne semble pas vraiment d’accord elle, avec un programme beaucoup plus light (une activité mercredi et une samedi)!

Peut-être car j’avais mis comme objectif 4h! Elle est aussi beaucoup plus alarmiste car elle m’indique, en fonction de toutes mes séances enregistrées, un objectif trop ambitieux!

Le lundi, super léger en effet! Le mardi et le vendredi repos, le mercredi en endurance fondamentale prônée par Garmin, jeudi, très léger et samedi, dernier effort, 32 minutes à 5’25/km comme recommandé par Garmin Coach (que je rajouterais a posteriori).

Bilan de la semaine, les 2 derniers en italique car non encore réalisés:

Et voilà en espérant que cette préparation amateur me permette de terminer mon premier marathon, et peut-être même atteindre mon objectif 3h45′ pour ces 42,195km. Mais le coach Garmin est content de lui, il m’annonce un pic de forme!! Enfin vendredi et samedi, espérons que ce soit encore le cas demain!